dennisratano

HYDRATION: Der unterschätzte Schlüssel zu mehr Muskeln, weniger Fett, mehr Leistungsfähigkeit 🧠💪 Optimale Flüssigkeitszufuhr inkl. Elektrolyte ist weit mehr als nur “genug trinken”: • 🧠 Kognition: Bessere Konzentration & mentale Klarheit • 💪 Muskelaufbau: Nährstofftransport & Proteinsynthese brauchen Wasser • 🔥 Fettverbrennung: Stoffwechselprozesse laufen nur im Gleichgewicht optimal • 🩺 Gesundheit: Herz-Kreislauf-System, Verdauung & Zellfunktion profitieren • 🍽️ Appetitregulation: Dehydration wird oft als Hunger fehlinterpretiert Warum wird das Thema trotzdem unterschätz? Vermutlich weil es ZU simpel klingt. Doch genau darin liegt die Gefahr: Chronische, leichte Dehydration ist Alltag – und bremst dich aus, bevor du’s merkst. 👉 Hydration ernst nehmen! 👉 1L/20kg als Richtwert 👉 Nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte (Natrium, Magnesium & Co.) – besonders bei Training & Hitze. 👉 Kokosnuss Wasser ist eine natürliche Elektrolytquelle 👉 Für optiamle Hydrstion beim Training: ESN Electrolytes (Code Dennis für 20% während der Performance Week) #hydration #calisthenics #training #Fitness #gym #muskelaufbau #diät #abnehmen #bodybuilding #hyrox #crossfit

3 simple Tricks um mit Liegestützen mehr Muskeln aufzubauen 💪 —— #calisthenics #Fitness #liegestütze #gym #muskelaufbau #fds

Wusstest du das? 😃 Dich täglich auch nur ein paar minuten zu bewegen und in deinen Körper “reinzuhören” macht einen RIESIGEN Unterschied. Dein Körper wird täglich durch einseitige Bewegungen, zu viel sitzen, falsche Haltung etc. Negativ belastet - ein paar Minuten Bewegung können dir ganz viele Probleme ersparen! ➡️Mach diese Abfolge täglich für 3 Runden. Dein Rücken wird es dir danken 💪 #mobility #yoga #dehnen #calisthenics #training #Fitness #gym #muskelaufbau #abnehmen #rückenschmerzen #bodybuilding #hyrox #crossfit

3 super einfache Übungen für zuhause um deine verkürzte Hüfte, schneezdennen unteren Rücken und den Buckel in den Griff zu bekommen: - Ausfallschritt mit Wirbelsäulendrehung: 10x pro Seite - Couch Stretch: 30-60 Sekunden pro Seite - Butcher's Block: 30-60 Sekunden 🔄 3x Wiederholen 🔄 #yoga #dehnen #calisthenics #training #Fitness #gym #mobility #fds

Wenn du den Beinbeuger dehnen willst und dabei den unteren Rücken rundest, verschiebst du den Dehnreiz weg vom Beinbeuger und mehr auf den unteren Rücken. Das bedeutet: ➡️ Die tatsächliche Dehnung der Oberschenkelrückseite ist geringer. ➡️ Du bekommst ein falsches Gefühl von „Tiefe“ in der Dehnung, ohne dass die Hamstrings effektiv gedehnt werden. Diese super einfache Übung kombiniert zwei Positionen und kann deine Beweglichkeit und dein Verständnis für deinen Körper stark verbessern. Ohne Equipment, ohne Gym. Aber du musst anfangen 🤝 #mobility #yoga #dehnen #calisthenics #training #Fitness #gym #muskelaufbau #diät #abnehmen #bodybuilding #hyrox #crossfit

Liegstütze von NULL lernen geht so 🤝💪 —— #liegestütze #calisthenics #training #Fitness #gym #muskelaufbau #diät #hyrox

Viele Wiederholungen ≠ Muskelaufbau ➡️ WIE du Klimmzüge machst, macht einen riesigen Unterschied! ➡️ Jede Methode kann sinnvoll sein - aber deine TrainingsMETHODE sollte immer zu deinen TrainingsZIELEN passen 👌 —— #calisthenics #Fitness #gym #muskelaufbau #klimmzüge #hyrox #crossfit #fds

Wieviel cm hast du dazugewonnen? 😃 —— #mobility #gesundheit #calisthenics #Fitness #gym #fds

🔴Schmerzen in den Handgelenken sind NICHT normal!🔴 Starke Handgelenke sind kein nice-to-have – sie sind dein Fundament bei Liegestütze, Dips, Klimmzügen, Handstand und allen anderen Übungen! Du bist immer nur so stark wie dein schwächstes Glied - und diese drei einfachen Übungen kannst du zuhause machen für starke, schmerzfreie, leistungsfähige Handgelenke 💪 —— #calisthenics #mobilty #Fitness

2 Übungen die KEIN Equipment brauchen, aber bei dem täglichen zu viel sitzen Gold wert sind 🥇 Kein Gym, kein Equipment, keine Ausreden. Du musst es nur machen! 🤝 —— #gesundheit #mobility #abnehmen #calisthenics #Fitness #gym

Klimmzugstange zu niedrig ist ein Problem. Aber für jedes Problem gibts eine Lösung (oder 2) —— #klimmzüge #calisthenics #training #Fitness #gym

Kohlenhydrate 🥖 nach 18 Uhr machen dich dick! Oder? 🤔 Nein! ➡️ Wenn du mehr Kalorien isst als du verbrauchst, nimmst du zu - unabhängig von der Uhrzeit! ➡️ Wenn du weniger Kalorien isst als du verbrauchst, nimmst du ab - unabhängig von der Uhrzeit! Achte darauf dich gesund und ausgewogen, mit viel Gemüse und Balaststoffen zu sowie mit vielen hochwertigen Proteinen zu ernähren. ➡️ Wenn du Routinen entwickelst die dir helfen in einen leichten Kaloriendefizit zu bleiben, dann nimmst du ab ohne Angst vor Kohlenhydraten! 😃💪 —— #gesundheit #ernährung #kohlenhydrate #keto #Fitness #gym #muskelaufbau #abnehmen

5 Minuten morgen Routine für deine Wirbelsäule 💪 ➡️ immer beide Seiten ➡️ je 5-10 Atemzüge ➡️3 Runden —— #mobility #dehnen #calisthenics #Fitness #gym #fds

1800 kcal vs 3500 kcal - aber alles gesunde zutaten! Der durchschnittliche Kalorienbedarf in Deutschland ist ca 2000-2400 kcal. D.h. mit dem einen Menü werden die meisten abnehmen, mit dem andern die meisten zunehmen! Es reicht nämlich nicht aus, nur auf „gesunde“ oder „natürliche“ Lebensmittel zu achten. Warum? 1. Die Zubereitung kann gesunde Lebensmittel ungesund machen Selbst natürliche, nährstoffreiche Lebensmittel können durch die Zubereitung an Nährwert verlieren oder sehr kalorienreich werden: • Beispiel Kartoffeln: Als Ofenkartoffel top – als Pommes oder Chips enthalten sie viel Fett und Kalorien. 2. Die Portionsgröße entscheidet mit Auch von gesunden Lebensmitteln kann man zu viel essen – und damit ungewollt Gewicht zunehmen: • Eine große Portion Nüsse (sehr gesund!) enthält schnell 500–600 Kalorien. 3. Die Gesamtheit der Ernährung ist entscheidend Nicht nur einzelne Zutaten zählen – sondern was und wieviel du insgesamt isst! Worauf du achten solltest: Zubereitung: Fett, Zucker und Hitze können gesunde Lebensmittel ungesund machen. Menge/Portionen: Auch gesunde Lebensmittel liefern Kalorien – zu viel bleibt zu viel. Kombination: Die Zusammensetzung beeinflusst Sättigung, Blutzucker und Heißhunger. Gesamtheit: kein Lebensmittel ist an sich gesund oder ungesund. Es kommt immer auf die Gesamtheit der Ernährung an! #gesundheit #ernährung #Fitness #abnehmen #fds

Alle Klimmzüge sind gut, aber jede Variante ist anders! ➡️ alleine durch die Veränderung der Handelposition kannst du den Fokus der Übigen verändern! Für alle die auch gerne Biomechanik Rabbitholes genießen, hier einige Quellen/Studien: ➡️ Dickie et al. (2017). Upper-body muscle activation during the pull-up and chin-up: A review and analysis. ➡️ Youdas et al. (2010). Surface electromyographic analysis of trunk muscle activity during traditional and modified pull-up exercises. ➡️ Lusk et al. (2010). A comparison of muscle activation between a pull-up and a lat pull-down exercise. ➡️ Signorile et al. (2002). Electromyographic analysis of upper-body muscles during pull-up variations. —— #Klimmzüge #Calisthenics #Gym #Fitness #Muskelaufbau #fds

Alles was du brauchst passt in deine Unterhose! Du musst nur wollen 🤜🏼🤛🏼 Wer keine Klimmzugstange hat, kann mit Ringen trainieren. Aber wenn selbst Ringe zu aufwendig sind, dann ist das hier die einfachste Klimmzug Möglichkeit zum mitnehmen: ➡️ 2 Daisy Chains, 2 Karabiner, 2 Griffe 👌 —— #klimmzüge #calisthenics #training #gym #muskelaufbau #abnehmen #fds