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Se você quer bíceps mais preenchidos e bem desenvolvidos, precisa entender como ativar corretamente cada porção do músculo para garantir um estímulo completo no treino. ✅ Cabeça Longa → Mais ativada quando os cotovelos ficam atrás do corpo, favorecendo uma maior alongamento dessa porção do bíceps. Exemplos: 🔥 Rosca no Banco 45° 🔥 Rosca Bayesiana ✅ Braquial → Músculo que fica abaixo do bíceps e, quando bem desenvolvido, aumenta o volume lateral do braço. É mais recrutado com pegada neutra. Exemplo: 🔥 Rosca Martelo (na polia ou com halteres) ✅ Cabeça Curta → Mais enfatizada quando os cotovelos estão à frente do tronco, com foco na parte interna do bíceps. Exemplos: 🔥 Rosca Scott (máquina ou halteres) 🔥 Rosca Cruz na Polia 🔥 Rosca Spider 🔥 Rosca Concentrada com Halter ⚠️ Importante: Nenhum exercício isola completamente uma parte do bíceps, mas cada um pode enfatizar mais uma região. O segredo é variar os estímulos para garantir bíceps simétricos e volumosos. 👉 Siga @airtonmontee para mais conteúdos. 💬 Comenta aqui: Qual o seu exercício de bíceps favorito?💪⤵️ . . . #treinodebiceps #biceps #treino #treinodebraço #musculação #academia #dicadetreino #dicasfitness #hipertrofia

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Se você quer ombros bem desenvolvidos, precisa treinar todas as três porções: anterior, lateral e posterior. Cada uma delas exige exercícios específicos para um estímulo ideal. ✅ Porção Anterior → Responsável pela flexão do ombro, sendo mais recrutada em movimentos que elevam os braços à frente do corpo. Exemplos: 🔥 Flexão de Ombro na Polia 🔥 Elevação Frontal com Halteres 🔥 Elevação Frontal com Barra ✅ Porção Lateral → Essencial para dar largura ao ombro, sendo ativada por movimentos de elevação na lateral do corpo. Exemplos: 🔥 Elevação Lateral com Halteres 🔥 Elevação Lateral na Polia Média 🔥 Elevação Lateral no Banco 45° ✅ Porção Posterior → Muitas vezes negligenciada, mas fundamental para dar aquele aspecto 3D ao ombro. Exemplos: 🔥 Crucifixo Inverso com Halteres 🔥 Crucifixo Inverso Unilateral na Polia Alta 🔥 Crucifixo Inverso na Polia Baixa Agora, segue um treinão completo de ombros para você aplicar: 🔥 Desenvolvimento na Máquina ou Smith – Para ativação geral do deltoide → 2-4 sets de 6-8 repetições com Cluster Set na última série 🔥 Flexão de Ombro na Polia com Corda – Para recrutar a porção anterior → 2-4 sets de 8-10 repetições 🔥 Elevação Lateral Unilateral na Polia – Para maior ênfase na parte baixa da porção lateral → 2-4 sets de 6-8 repetições com Cluster Set na última série 🔥 Elevação Lateral em Pé com Halteres – Para maior ênfase na parte alta da porção lateral → 2-4 sets de 8-12 repetições + 1 série de Six Way até a falha 🔥 Crucifixo Inverso na Polia ou Máquina – Para um trabalho mais isolado da porção posterior → 2-4 sets de 12-15 repetições 💬 Marca nos comentários aquela pessoa que vai encarar esse treinão de ombro com você! 💪🔥 . . . #treinodeombros #ombro #treino #musculação #academia #dicadetreino #dicasfitness #hipertrofia

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Quer construir ombros 3D? Então pega a visão! Aproveita e já segue meu perfil para mais conteúdos @airtonmontee #treino #treinodeombros #musculação #academia #hipertrofia #dicasfitness #dicasdetreino

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👉 Siga @airtonmontee para mais conteúdos sobre treino! 📌 Treino completo de peito, ombro e tríceps! Começamos com o peitoral, atacando todas as porções: ✅ Supino Inclinado com Halteres - Ênfase na parte superior do peitoral. ✅ Supino Reto na Máquina - Ênfase na porção média do peitoral. ✅ Cross Over na Polia Alta - Ênfase na porção inferior do peitoral. Como esses movimentos já ativam bastante a parte anterior do ombro, o foco agora é na porção lateral⤵️ ✅ Elevação Lateral na Polia Média - Mais tensão na fase inicial do movimento, enfatizando teoricamente a região mais baixa da porção lateral do ombro. ✅ Elevação Lateral com Halteres - Mais tensão na fase final, complementando o exercício anterior e enfatizando teoricamente, a região mais alta da porção lateral do ombro. Pra fechar, um bom pump de tríceps com dois clássicos⤵️ ✅ Tríceps Pulley com Corda - Ênfase na porção lateral e média do tríceps. ✅ Tríceps Francês na Polia - Exercício com maior potencial de hipertrofia geral do tríceps, com maior ênfase na porção longa do tríceps. 💬 Salva esse treino e marca aquela aquele pessoa que vai fazer esse treinão contigo! . . . #treinodepeito #treinodeombro #treinodetriceps #peitoral #ombro #tríceps #musculação #academia #dicasdetreino #dicasfitness #hipertrofia

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🔥 FAZ ESSES 3 EXERCÍCIOS, 3X NA SEMANA, E 3 COISAS VÃO ACONTECER! Se tu queres emagrecer, ganhar massa muscular e ainda turbinar os hormônios, anota esse combo poderoso: 1️⃣ Agachamento – Trabalha glúteos, pernas e abdômen de uma vez! Além disso, ativa hormônios como a testosterona e o GH, essenciais para definir o corpo. 2️⃣ Elevação de quadril – Ativa o glúteo máximo e fortalece o core, ajudando a melhorar postura e prevenir dores lombares. 3️⃣ Mountain Climber – Acelera os batimentos, aumenta o gasto calórico e melhora o condicionamento físico! Treina 3x por semana e sente a diferença no corpo! 🔥💪 Quem aí já faz esses exercícios? Me conta nos comentários! ⬇️ #TreinoEmCasa #Emagrecimento #GanhoDeMassaMuscular #TreinoFuncional #PerderBarriga #DefiniçãoMuscular #Hormônios #QueimaDeGordura #PerdaDePeso #EstiloDeVidaSaudável #Saúde #TreinarEmCasa #TreinoParaGlúteos #Agachamento #MountainClimber #DicasFitness #TreinoRápido

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👉 Siga @airtonmontee para mais conteúdos sobre treino! 📌 Exercícios para desenvolver cada região das costas Saber escolher os exercícios certos é fundamental para construir costas bem desenvolvidas. ✅ Ênfase no Grande Dorsal (parte mais lateral) • Puxada Frente Pegada Neutra • Remada Serrote (e outras remadas com pegada neutra ou supinada) • Pulldown na Polia Esses exercícios priorizam o grande dorsal e também ativam de forma significativa a porção central das costas. ✅ Ênfase no Upperback (parte superior das costas) • Remadas com Pegada Pronada (em máquina, remada apoiada com halter ou remada curvada) O foco aqui é fortalecer trapézio, romboides, deltoides posteriores e os feixes superiores do grande dorsal. ⚠️Atenção: aqui os cotovelos precisam estar sempre elevados! ✅ Ênfase no Lowerback (parte inferior das costas) • Meio Terra • Extensão de Coluna no Banco Romano Exercícios fundamentais para fortalecer os paravertebrais e melhorar a estabilidade da lombar. 💬 Comenta aqui: qual parte das costas você sente mais dificuldade de desenvolver? . . . #treinodecostas #costas #treino #musculação #academia #dicadetreino #dicasdetreino #dicasfit #dicasfitness #hipertrofia

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👉 Siga @airtonmontee para mais conteúdos sobre treino! 📌 A posição do ombro muda completamente qual parte do bíceps é mais ativada. Olha como isso funciona na prática: O bíceps é um músculo biarticular, ou seja, cruza duas articulações: ombro e cotovelo. Ao mudar a posição do braço (pra frente, neutro ou pra trás), você altera o comprimento muscular e, como consequência, qual porção do bíceps será mais exigida. ✅ Rosca Direta na Polia (ombro neutro) 👉 Braço alinhado ao tronco. Estimula de forma equilibrada as duas cabeças do bíceps — longa e curta. ✅ Rosca Bayesiana (ombro em hiperextensão) 👉 Braço levemente atrás do tronco. Isso alonga ainda mais a cabeça longa, aumentando seu potencial de gerar força e fazendo com que ela seja mais solicitada no movimento. ✅ Rosca Cruz (ombro em flexão, abdução e rotação medial) 👉 Essa posição encurta a cabeça longa e coloca a cabeça curta numa linha de ação mais favorável, visto que o braço está em flexão, abdução e rotação medial do ombro — tudo isso favorece ainda mais a atuação da cabeça curta. 💡 Viu como pequenos ajustes mudam tudo? Com essas variações, seu treino de bíceps fica muito mais completo! 💬 Curtiu o conteúdo? Compartilha com aquele amigo que só faz rosca direta e acha que tá tudo certo! 💪 . . . #treinodebiceps #biceps #treinodebraço #musculação #academia #hipertrofia #dicadetreino #dicasfitness

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👉 Siga @airtonmontee para mais conteúdos de treino inteligente! 📌 O ombro é composto por três porções principais: anterior, lateral e posterior. E com apenas uma polia e alguns ajustes de posição, você consegue trabalhar todas elas de forma eficiente. Olha só como: 1️⃣ Porção Anterior 🎯 Flexão de ombro na polia com corda Alinha o movimento com a direção das fibras anteriores, proporcionando um estímulo direto com boa estabilidade. 2️⃣ Porção Lateral 🎯 Elevação lateral na polia média Mantém a resistência constante durante toda a execução e permite isolar bem o deltoide médio. 3️⃣ Porção Posterior 🎯 Crucifixo inverso unilateral na polia baixa Ideal para focar na parte posterior do ombro, com maior amplitude e controle do movimento. 💬 Já tentou essa sequência? Comenta aqui qual dessas variações você mais usa no treino de ombro! . . . #ombro #treinodeombro #musculação #academia #treino #dicasdetreino #academia #dicasfit #dicasfitness

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👉 Siga @airtonmontee para mais conteúdos de treino inteligente. 📌 Treino completo de ombros Quer um treino de ombro eficiente, completo e com ênfase nas três porções? Aqui vai uma sequência prática e objetiva⤵️ 📌 Desenvolvimento com Halter ✅ Um dos melhores exercícios para trabalhar a porção anterior do ombro. Além disso, recruta bastante a porção medial e permite uma boa progressão de carga. 📌 Remada Alta na Polia ✅ Excelente opção para dar ênfase na região lateral do deltoide. A polia garante uma tensão constante e uma linha de força mais confortável. 📌 Elevação Lateral em Pé com Halter ✅ Foco total na porção lateral do ombro. Ideal para gerar amplitude e variação no estímulo, complementando bem o trabalho da remada alta. 📌 Crucifixo Inverso na Máquina ✅ Responsável por trabalhar a porção posterior do deltoide — que costuma ser negligenciada. Importante para manter equilíbrio muscular e postura. 📌 Six Way para Finalizar ✅ Exercício avançado que mescla diferentes movimentos de ombro em uma única execução. Por isso, ativa praticamente todas as porções do deltoide de forma intensa e coordenada. Ótima opção para finalizar o treino com alto nível de estímulo e fadiga. 💬 Marca aqui nos comentários aquela pessoa que vai fazer esse treinão contigo! 🧅🔥 . . . #ombros #treinodeombros #musculação #academia #treino #dicasdetreino #dicasfitness #hipertrofia

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